▲为什么心血管病人越来越多？
编者按+
国家心血管病中心发布的《中国心血管病报告》推算，我国心血管病患病人数已达2.9亿，从死因构成分析而言，目前心血管病死亡占居民疾病死亡构成40%以上，居首位，高于肿瘤及其他疾病。
为什么心血管病人这么多？
01运动太少，心脏越来越弱在我国，还有一个跟其他国家不一样的危险因素，就是运动太少。
年中国慢性病检测项目显示，即便是每周运动三次以上、每次中等强度及以上运动多于10分钟的要求，也只有11.9%的人达到了。
体育锻炼必要吗？数据胜于一切。上海男性健康研究的一项结果表明，体育锻炼量达到或超过每周走路4小时、运动2小时的人，总死亡的危险减少21%，心血管死亡的危险减少24%。
02吃得越来越油了
吃得越来越油了，估计每个人都有切身感受。吃得太油会增加心肌梗死的危险。这也是一项有中国特色的急性心梗危险因素。
国家卫生计生委曾公布，我国八成家庭对油的摄入量超标！中国居民膳食指南对食用油的摄入量推荐是每人每天25-30克，而目前我国的水平是每人每天42克左右！
油脂摄入过多，除了造成肥胖外，还会导致血液中脂肪酸过多。脂肪酸过剩时主要以甘油三酯形式贮存，沉积在血管里造成动脉硬化，形成血栓，引发心脑血管疾病。
03蔬菜水果吃不够维生素C(主要来源为新鲜蔬果和水果)摄入不够，会导致血管受损。
中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心一项研究发现，我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。
水果没吃够，导致的相关疾病死亡数依次为：缺血性心脏病47.25万人；出血性中风33.88万人；缺血性中风25.90万人；肺癌20.84万人；食管癌6.07万人；喉癌0.54万人；口腔癌0.36万人。
大多数人水果的日常摄取量，远低于每天-克的推荐标准，只有40.7克。
做到十句话，远离心血管疾病
怎么才能远离心血管病？健康生活。北京神经内科学会会长、医院神经内科主任毕齐指出：“年欧洲心血管病预防指南明确表示，健康的生活方式至少可以预防80%的心血管疾病和40%的肿瘤！”
生活方式是所有治疗的基础，并且不像药物、手术治疗一样存在适应症、禁忌症等，是可以在任何时间开始、被任何人所利用的“治疗”方法。今后，心脑血管专家们要像推广阿司匹林一样推广健康的生活方式。
01每天喝够一杯奶
牛奶的营养几乎是全方面的，钙、脂肪、蛋白质等均较为丰富。牛奶与我们的骨骼健康息息相关，是补钙的优选食品。
《中国居民膳食指南(版)》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是克。就拿普通的毫升的袋装奶来说，每天喝一至两袋也就足够了。
02每餐一份全谷物
我们吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。超过80%的成年居民全谷物摄入不足。
谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。吃全谷物其实非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭的时候加点杂豆(红豆、绿豆、芸豆、豌豆等)、杂粮(糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等)。
03保持一份好心情
以前我们常说要“管好嘴，迈开腿”，但今天我要告诉大家还要“安顿好心，调整好情绪”。也许对中年男性来说别乱喝，少应酬，多运动是关键，但是对女性来说安顿好心，情绪稳定一点，多交交友更关键，因为女性跟男性不一样。
04久坐一小时要活动
久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度也会增高，气血循环受阻，自然各种疾病也容易出现。
每久坐1个小时就起来活动5-10分钟，工作再忙、游戏再有趣，连5分钟时间都不肯给健康让路，真的就说不过去了。
05每天喝水不少于一升
水是生命之源，水约占我们体重的75%。喝够水对于大脑的高效运作、减少结石生成、保证尿路健康等都非常有益。
建议成年人每天饮水7-8杯（-毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
06每天一斤蔬菜半斤水果
每天一斤蔬菜、半斤水果的饮食方式已经提倡了很多年。
《中国居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入-克，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入-克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
07每天吃一把坚果
帝国理工学院和挪威科技大学的研究人员通过进行大量的分析研究发现，每天20克(相当于一把坚果)坚果就能够降低个体将近30%患冠心病的风险，15%的患癌风险以及22%的早死风险。
坚果里有很多的不饱和脂肪酸、优质的植物蛋白和矿物质，有益人体健康。建议每天都吃一点，但不要多吃，别超过50克（也就是一两），吃几颗核桃，吃几粒花生，种类尽量多一点，把坚果当成早餐的一部分最好。
08每天运动一刻钟
国际医学杂志《柳叶刀》刊登一项对41.6万人，平均8年的健康数据进行追踪和分析发现，每天运动一刻钟，平均能多活三年。一个人如果一天连15分钟都抽不出来的话，那是对自己的极不负责任。
上班路上骑自行车，晚饭后出去快走、慢跑……太多的运动方法了，只是在于你去不去做。
09晚上十一点前入睡
睡眠是消除疲劳的主要方式，如果严重缺少睡眠，就不单单是只会觉得疲劳的问题，更可能会带来疾病。
中医讲，子时是身体休养和修复的开始，应该睡觉。子时前入睡者，第二天脑清晰，气色红润。
10每周吃一斤鱼
吃肉有一种说法叫“四条腿不如两条腿的，两条腿不如没有腿的”，“没有腿”的就是鱼类。动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。推荐每周吃鱼-克，也就是约半斤到一斤。
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中国式婚恋的一大隐疾：女人把感情看得太重而男人看得太轻文/晏凌羊
1
我曾经收到过一个朋友的倾诉。
她说她自己已经有一年多没睡过一次好觉。
生了孩子以后，她辞掉原先的工作，在家专心照顾孩子，可她后来发现，丈夫常常晚归。
虽然丈夫说是去应酬，但她心里还是十分怀疑。
为此，她经常偷偷翻看丈夫手机，聊天时也旁敲侧击地问点什么。虽然一直没发现什么问题，可她就是不能放心。
女人的直觉告诉她，丈夫肯定有问题。
慢慢的，她除了睡眠不好外，脾气也变得越来越大，动不动就抱怨丈夫太自私、只顾自己，不会去关心一下她。
她非常想跟丈夫促膝长谈一次，但丈夫每次都选择逃避。
软的，硬的，直接的，间接的，所有方法她都用过了，可丈夫就是不愿意跟她沟通。
后来，她实在承受不了憋在心里的怀疑，对她老公实施了长达一个月的跟踪，终于抓住了老公出轨的实锤。
抓到实锤那一刻，她甚至有点高兴，为自己终于找到了答案。
对她而言，不知道老公为何会对她越来越冷淡，比抓到老公出轨还令她感到难过和不安。
她想挽回老公，问我该怎么做。
我说，我没这方面的经验，而且婚姻是两个人的，光一方努力有什么用。你想挽回，也得人家愿意被挽回才行。
2
我收到的私信中，有大量提出这种问题的：对于那种有问题从不沟通、逃避、不回家（或出轨不断）的老公，除了离婚我还有什么办法没？我不想离婚……
我说，可以考虑跟你老公一起去接受心理或婚姻咨询。
她们回复，如果他肯这样做，我就不必来找你了。
这类型的求助，透露出了一种信息：两个人的婚姻出现了问题，但只有女方在挽回、在求助。男方既没有解决婚姻危机的能力，也没有积极解决的意愿。
于是，我忽然有点明白了那些宣讲“如何让男人回归家庭”“如何让老公再次爱上你”“如何让他重回你怀抱”之类的婚恋技巧咨询特别火爆的原因。因为比起离婚，挽救看起来似乎更容易，哪怕只是其中一方去挽救。
比起跟男人决裂，女人去妥协、去感化、去迎合似乎显得容易许多。
是的，只是“显得”。
她们不是不明白，感情光靠一个人努力是没有用的。婚姻幸福的关键，正在于那种迷人的交互感、互信感。真正的幸福，都是在互动中产生的，而不是靠单方面的掌控、维护或救赎。
很多身处婚姻危机中的女性，特别想去解决婚姻中存在的问题，所以到处去咨询、求助，寄希望于自己的挽救、努力，能让婚姻起死回、焕发生机。
但是，她们同时又觉得自己很委屈：明明有时候自己也是这场婚姻危机的受害者，甚至是过错比较小的一方，却还要主动去寻求解决问题的办法。
这很容易让人觉得心理不平衡，毕竟夫妻双方都有责任和义务去维护和经营这段婚姻，为什么就只单单自己一方在努力呢？
心理求助机构的研究结果也显示，女性对心理求助态度更积极。
很多男性宁肯用服用药物、酗酒、乱性、出轨等极端方式去逃避问题、满足己欲，也不愿意暴露自己的内心，去求助一次心理咨询师，从深层次解决自己的心理问题、婚姻问题。
3
这样的现象看多了，很多人不免想问：为什么婚恋关系出现问题的时候，往往是女人去求助，而男人往往表现得无动于衷？
从性别上来找原因，说男人普遍理性、女人普遍感性，男人情感内敛、女人情绪外放......这我是不同意的。
这是一种典型的性别刻板印象。
事实上，一个人到底是理性还是感性，是内敛还是外放，很多时候是被社会、制度、文化等等因素造就的，而不是天生的。
人类制订了一系列社会规范维持社会的正常运转，并在此基础上形成了一系列刻板印象，于是，女人“被感性”、“被情绪外露”，男人“被理性”、“被情感内敛”。
哪天若是一个男人为情大哭、为情求助，他就被认为没出息；一个女人若是分手时表现得理智淡定，就被认为不温柔，缺乏女人味。
看吧？性别刻板印象不仅伤害男人，还伤害女人。其实，男性和女性或许生理上有差别，但面对婚恋问题时，心理感受上的差别能大到哪儿去呢？大家都是人，能体会到的喜怒哀乐也是差不多的。
那么，在我们这个社会，为何婚恋关系出现问题的时候，往往是女性去求助呢？
这个问题要分两方面来分析：
第一、有些（不是全部）男性有心解决，但无力。
一直以来，我们这社会对男孩子的教育都是倾向于鼓励他们去拼杀、去社会上竞争，但处理家庭关系这一块的教育非常薄弱，几乎是放任他们野蛮生长。
很多事业有成的男性在处理与家庭成员关系时的“幼稚”或“不得体”，令人咋舌。
我就曾经见过一个事业有成的男人在处理婆媳关系时非常失败，他妈和他老婆对彼此有什么怨言，他原封不动地传达。婆媳水火不容，他只觉得“女人这种动物真是麻烦”。他甚至都懒得去思考，他在婆媳关系变恶劣的过程中究竟起到的是积极作用还是反作用。
相比之下，女性们不大一样。她们几乎从小就在琢磨这些事儿，因为社会就把她们设定在家庭这个小圈子里，即使能出去拼杀，社会无形中也会赋予她们比男人更多的处理家庭关系的责任。
这大概也是很多男人不擅长，甚至根本处理不了家庭关系的原因之一。
家庭关系处理不好，很多男性也深受其害，但他们不愿意向外界求助，主要还是面子问题作祟。这种面子文化，是在男权社会的土壤上疯长起来的。
他们生怕自己一开口，就被人认为自己很婆婆妈妈，就被人认为连家里的事都摆不平，所以，他们宁肯逃避、拒绝沟通和求助，任由家庭关系恶化，也要维持自己的大男子形象。
由于社会期许效应和性别角色社会化的影响，当婚恋关系出现问题时，很多男性为了表现出社会所赋予自己的坚强、勇敢等特征，不愿意向他人表现出自己像女性一样需要帮助，或者羞于让别人看到自己对专业性求助有同女性一样的积极态度。
第二、有些男性无力也无心解决婚姻危机。
在很多西方国家，夫妻之间出现问题，夫妻双方都会去咨询相关方面的专家，大胆袒露和剖析自己的内心，由旁观者为自己指点迷津。因为夫妻双方都有解决问题的意愿，又乐于直面问题、学习技巧，这样的婚姻往往能起死回生。
而我们，似乎永远只有绝望的女性去求助，仿佛这桩婚姻只是女性一个人的。求助完了，女性依然绝望，因为丈夫们对形同僵尸的婚姻敏感度很低，也不在乎妻子身处这样的关系中会有怎样的感受。他们热衷于驰骋疆场，热衷于争名夺利，热衷于呼朋唤友，甚至热衷于培养后代，却鲜有人把婚姻幸福也列为人生的追求目标。
说到底，这部分男性面对婚姻危机之所以不会像女性一样着急上火、急得跳脚，是因为他们普遍把感情看得比较轻。相比之下，女性却把感情看得过重，所以才会在婚恋关系出问题以后表现出更强的焦虑感。
这么看来，是不是女性更依赖感情？
不一定的。
不止一个社会学家指出，没了婚姻这层保护壳，活得更狼狈的，往往是男人。
男权社会把男性惯得只擅长在家庭外拼杀，回到家里远不如女性会照顾自己、孩子和家庭。
走进一个单亲爸爸的房间跟走进一个单亲妈妈的房间，（大概率上）给人的感受是很不一样的：单亲妈妈没了老公，不会在衣、食、住等方面亏待自己和孩子，会把家里打理的井井有条；单亲爸爸却有些不同，家里可能会脏得落不下去脚，日子过得乱七八糟。
美国纽约罗切斯特理工学院的研究者分析发现，男性丧偶后短时间内死亡率会比女性高出30%。然而，女性丧偶后死亡率没有明显增加。
研究负责人哈维尔·埃斯皮诺萨教授认为，当妻子去世后，丈夫通常没有做好充分的心理准备，在今后的日常生活中也缺乏关爱照料，身体和情绪都失去了依托，导致他们更容易死亡。
怨不得寡妇的数量要远远多于鳏夫呢。很多女性丧偶后，带着孩子甚至独居也能过一辈子，有的还很长寿；而男性呢，只要丧偶或离婚，不出几年一定会再找一个妻子填补空缺。
也许你会问：明明婚姻对于男人来说也很重要，但他们为啥懒得去维护、去经营？
说到底还是因为对他们而言，“妻子”的可替代性太高。他们换人的成本比女性低太多，所以婚姻一旦出现问题，更着急的往往是女性。
如果把“配偶”比喻成一款产品，男人可选择的范围相对比较多，而女人可选择的太窄（在同一阶层中比较）。
举个例子，男人换个老婆，就像换一款饮料，市面上有可乐、橙汁、椰子水、矿泉水等可以选择；而女人换个老公，难度像是给车换能源（是用电还是用油）。
所有家庭内部的不平等现象，都可以去社会上找原因。若女性在婚姻家庭之外的出路、退路窄，若她们只有将自己的人生捆绑到男性身上，才有可能获得尽可能多的社会资源，那么，当两个人的婚姻出现问题时，永远只是女性单方面为感情着急上火的状况就越难发生改变。
如果哪一天，我们这个社会有大把的男人愿意去学经营婚姻的技能、取悦妻子的性技巧，愿意去体验女性孕产期的辛苦，愿意在婚姻出现问题时和妻子一起去求助专业人士，而不仅仅只学个泡妞技能，追到老婆后把老婆当个即开即用的冰箱供起来，只顾自己逍遥，或是婚姻出现问题了让妻子一个人去挽救，或许我们这个社会才真正进入更文明的阶段。
如果哪一天，我们这个社会的女性不把婚姻当成唯一的目的地和退路，能降低爱情和婚姻在自己生命中的比重，面对婚恋时能“拿得起放得下”“赢得了，输得起”“进可攻，退可守”，或许她们会过得更潇洒、更幸福。
也就是说，在基本实现性别平等的社会，如果男性能把感情看得重一点，女性能把感情看得轻一点，也许大家就能组成吉祥如意的一对对，共同奔向幸福的明天了。
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这场声势浩大的“隐疾”，我们该如何逃脱？原创风墟知识星球精选
全国抑郁症患者超9万，自我疗愈有必要吗？自我疗愈不是一个方法，而是一种能力。人时刻都活在自我疗愈中：早起的不情愿，可以被清晨的第一缕阳光治愈；而对自我的责备和失望，则可以通过一遍遍的自我分析和解答来纾解。
不管你有没有意识到，每个人都在自我疗愈中慢慢成长，走向成熟。自我疗愈包括以下五个步骤：
一、对问题的「理智化」再分析二、去中心化三、认知修正四、行为实验五、引入新经验、开启新模式一.对问题的「理智化」再分析人的一切心理痛苦，都是在“人际关系”中产生的。有一个或多个人，对你造成了一次性极其重大的、或者高频次重复的伤害。这些伤害通常是具有同一种模式、或是一个共同的主题，通过高频次的重复，或一次性重大的冲击，而“固着”在你的无意识之中。更通俗的解释，就是这件事非常深刻的烙印在了你的记忆和身体反应中，使你很难忘记它。这个问题带给你的「感受」和「想法」，会不断的重复浮现在你的记忆中，令你一次又一次的体验到当时的痛苦。一个心理创伤的不断重复，其技术层面的原因，在于当事人始终没有真正面对这一问题。他每一次在痛苦重现时，都是在依靠自己无意识的本能和习惯，运用重复无效的方式去应对，他总是习惯性的任由自己陷入创伤所带给他的感觉和想法之中。所以，如果你想要拯救自己，就必须承认一个事实：你当前对于自身问题的认知都是错误的，你目前采取的所有应对问题的手段都是无效的，你并不能完全的相信自己的感受和想法。——因为它们没有带给你解脱，而是持续的带给你痛苦。一个人想要改变自身，最基本的前提就是放下我执。放下对自我的执着，愿意承认自己的错误。但是对于经受心理创伤的人而言，他在看到上面这句话时，会把这理解为是我对他的攻击：你要我承认我的错误，难道意思是说我遭受伤害是因为我自己活该吗？在任何时候，人要承认自己的错误都是很难的。同样的，在任何时候，要让一个人能够「就事论事」的去思考也是非常困难的。任何人都没有伤害任何人的权利。所以，伤害你的人他肯定是错的。与此同时，你没有采取正确的自救方法，所以你也犯了技术上的错误。这是两码事。人们总是容易认为：承认了我的错误就代表着对方是对的，对方就没有责任了。但其实这是毫无关系的两码事，我错了对方也可能会有错误，对方也可能没有错误。但归根结底，我要为我自己负责，不管对方是对的也好、错的也好，别人并不受我的控制。对错只是一个道德评判，它并不能够影响人的行为。即便我们写了十万本书证明别人是错的，这也不会有丝毫作用，别人并不会认为他自己错了、即便他意识到了自己错误，也不意味着他会因此就为你去负责。每个人都只能够为他自己负责。因此，在这一刻你必须发自内心的承认：治愈我的心理痛苦，这是我自己的事。我必须拯救我自己，没有任何别的人能够为我负责，也没有任何别的人能够去我完成我自己要为我自己做的事情。在你的内心彻底接受了以上两个前提：愿意承认自己的错误，愿意%为自己负责，而不是期望别人为自己负责之后，你就可以开始第一个步骤了。对问题进行「理智化」再分析的第一步，是要先冷静下来，对问题做出一个明确的定义。90%会出现各种心理问题与障碍的人，他们都具备的一个共同特点，就是深陷于“模糊”的痛苦感受中。他并不能明确而清楚的认知到自己的问题是什么，而是沉浸于各种不舒服、痛苦的感受之中。这些痛苦的感觉令他烦躁、愤怒、抑郁、焦虑，令他想赶紧从这些痛苦中脱离。但他自己却如同被火点燃了尾巴的牛一样，一感到痛苦，马上就四处乱撞想要把痛苦甩开。但他并没有去观察和分析地形，确定自己该往哪里走，于是一次次的碰壁，受到了更大的反弹伤害。也没有思考真正能够解决问题的办法是什么，他没有往水池跑，反而钻进了草垛，引发了火灾。因此，第一步是要先让自己保持冷静，不要一遇到问题就变成了被点燃尾巴的牛。冷静之后，要如何定义问题呢？心理问题的定义，其实本质上意味着定义自己的“感受”，因为心理的问题都存在于你的感觉之中。最核心的定义要围绕着“感受”去展开。譬如我感到很烦躁、很焦虑，很抑郁，很挫败，低价值等等。你可能一段时间内同时会有多种负面的感受，多数时候，不要把问题混在一起。而是要一个问题一个问题的去处理，先确定一个当前对你来说影响最大的问题，按照本文提供的流程解决了之后，再去处理下一个。做出第一步的定义之后，第二步是对问题进行「扩展定义」。什么叫扩展定义？其实就是详细的描述出一个问题的模式。如果是同一模式导致的多种负面感受，那么则可以放在一起去处理。一个问题的模式通常包括：引发的成因——产生的认知——导致的感受——引发的行为。本文接下来会提供一个完整的案例，用于读者去理解。以“焦虑型依恋”为例。引发的原因：女朋友没有秒回消息。产生的认知：她是不是出车祸了？是不是不爱我了？她肯定在和别的男人偷情？她早就不喜欢我了，她根本不在乎我！我要被抛弃了等等。导致的感受：焦虑，恐慌，悲伤等。引发的行为：删除好友，反复发信息，反复打电话，下次见面时殷勤讨好试图令对方更爱自己，购买零食去哄人等等。你需要像上面这一案例一样，将你的问题模式给清晰、完整、明确的记录下来，而且是要自己用笔写在纸上。至此，你完成了自我疗愈的第一大步骤。二.去中心化什么叫“去中心化”呢？也就是你感觉“我”和“我的症状”是分离的。我是我，症状是症状。当你没有去中心化时，你会非常理所当然的感觉自己就是被这个问题给充满的，你完全的陷在自己的负面感受和想法之中。去中心化，则是令你后退一步，从症状、感受、和想法之中抽离出来，令你发现更广阔的的世界，获得新的、完整的看待自身的视角。CBT疗法的一个治疗目标，其实就是令来访者能够习惯性的可以去运用“去中心化”这个技术，从症状和问题之中解脱，获得自由。怎样来达成去中心化呢？通常有两个方法：第一，设想如果是一个性格与你完全不同的人，遇到了当前和你一样的处境，TA会怎么想、怎么做？首先设想有一个心智非常成熟的人，这个人在一个令你感到安全又不至于太过接近的位置观察你。接下来你来想一想，你觉得这个人看到当前的你，他会有哪些想法？他可能会给你什么建议？将这两个问题的答案写在纸上。这个方法主要是通过令当事人转换观点和立场的方式，来直接完成对“我执”的转移，从而实现去中心化。第二个方法是进行三组、每组七次的觉知自己呼吸的练习。通过呼吸，可以令你迅速进入冷静的状态。你的自我意识，也能够得以从自身的想法和感受中慢慢解脱出来。完成去中心化的标志，是你感到自己不再完全的被这个问题给裹挟和控制了，虽然问题依旧存在，但是你会感觉到自己从问题中解脱了出来。这个问题只是你完整生活的小小的一个部分，而不是全部，因此，你就可以使用许多更灵活的角度和心态来审视它。三.认知修正为什么“去中心化”这个步骤很重要呢？因为它是我们通过调整认知、从而改变感受的根本前提。很多人都知道情绪ABC理论：引发感受的不是具体的事件，而是你对这一事件的想法和认知。但当一个人没有完成去中心化时，他的感受和认知的产生几乎是同步的，甚至有些时候因为你的认知过于根深蒂固，以至于感受的引发是“条件反射”式的。你可能根本没意识到自己的认知是什么，感受马上就产生了。比如你女朋友一不回你信息，你直接就感到了焦虑。那个“她没回我消息说明她不爱我了——焦虑”的引发过程，在你的无意识中被迅速完成了。所以，你需要冷静，需要让自己先完成“去中心化”，这样才能够令你无意识中的「认知-感受」的过程能够被呈现出来。你能够切实的意识到它，感受到它，然后你才能够改变它。否则的话，你就会只是意识层面、理智层面知道“我的焦虑是由于我的认知引起的”，但你并不能的的确确“感受”到是这样的。你会感觉它离你很远，和你没什么关系、好像不属于你似的。完成了去中心化之后，你就需要去修正自己的认知。修正认知的第一步，是先检验自己的认知是不是对的。这个“对错”的评判标准是什么？其实很简单：只在于你的想法是不是符合现实的。认知行为疗法罗列了几十上百种“认知歪曲”，但所有的认知歪曲本质上都只是一个：歪曲了现实。你的认知是符合现实的，那就是对的；不符合现实，那就是错的。导致认知歪曲最根本的原因，通常是在于当事人的认知中存在着许多错误的评判准则。譬如：如果一个人真的爱我他就必须对我不求回报；有意义的人生必须要有硕士学历做基础；只有敢干男人的才是真男人；我必须让所有人都喜欢我；这些评判标准通常要么是被通过教育灌输形成的（有意义的人生必须要有硕士学历做基础）；要么是无意识中为了补偿某种缺失（只有敢干男人的才是真男人）；要么是在成长过程中被外界错误的教育（如果一个人真的爱我他就必须对我不求回报）。生活本身是开放的、没有那么多的“必须”和“应该”的。人就是赤条条的生，赤条条的死，中间的这个过程并没有什么标准的答案和规定。基本上埋藏在你大脑中的那些“必须”和“应该”其实都不是必须的、也不是应该的。在一个不可控的人生中，强行试图追求很多“必须”，这本来就是导致痛苦的根本原因。所以当你检查你的认知时，首先要发掘这一认知背后，是否有什么「必须信念」、「应该信条」们在作祟。譬如在我们前面的举例中，当事人的认知包括：“她是不是出车祸了？是不是不爱我了？她肯定在和别的男人偷情？她早就不喜欢我了，她根本不在乎我！我要被抛弃了。”在这些认知中，其中有一条背后就隐藏着一条「应该信条」：如果对方在乎我，她就应该秒回我的信息。其他的许多认知则是直接属于对现实的歪曲，而且很多案例中都有类似的情况：面对一个你不能够确定的情境，却基于你主观的猜测妄下结论。你不知道对方基于什么原因没有秒回你，但自己却胡乱猜测是对方出车祸了。对于你不能够确定结果的情况不要妄下结论，而是要清醒的告诉自己：我不知道是怎么回事，我也不可能知道她发生了什么。我没有必要为我现在确定不了的事情去进行猜测，这是无意义的。接下来我会在条件允许的情况下去验证事实是什么。当然，也有很多认知是你只要在保持冷静的状态下，用正常的理性分析能力去稍微一识别就能够发现它是错误的。比如：如果我没有成功就会被所有人唾弃、同学出车祸是由于我因嫉妒在心理诅咒了他等。你需要在你的每一条认知后面，写上两栏，一栏是为什么这一认知是错误的？一栏是正确的认知是怎样的。举个例子：认知：女朋友没有秒回我的信息，我猜她是不爱我了。为什么这一认知是错误的：秒回信息是我个人对谈恋爱的需求，我会在别人没有秒回我的时候感到很焦虑，而她并不会因此感到焦虑。在她的价值观里，并没有“爱我就要秒回信息”这一条标准，所以，她并不会因为爱我就秒回我，也不会因为不爱我就不秒回我。是否秒回信息在她的认知中并不是一件重要的事情。是否秒回信息和她爱不爱我没有关系。她可能在做别的事情，或者没有看到消息才没有秒回我。正确的认知：爱是一种主观的感觉，和具体有哪些行为表现没有一定的必然联系。有的人可能不爱了但依旧甜言蜜语时刻联系，有的人很爱但是却不断回避。我谈恋爱是为了和她一起去享受亲密关系的快乐，而不是为了纠结于是否秒回这些无足轻重的小事来让彼此痛苦的。哪怕对方真的不爱我了，这也不是我能够控制的事。我在这里不断地确认和验证，只是凭空给自己增添很多不必要的痛苦而已，我没有必要这样伤害自己。我一直在强调，让你跟随着这个流程不断的写下来很多东西。这是因为我们的思维本身是不断流动的，你如果只是自己在那里空想，它只会很短暂的令你感到好像在那一刻想通了。但是你一会儿再想些别的，之前的感悟马上就会消失掉。所以，你需要用笔来将这些认知和感悟实际的表现在纸上，并在之后时常去复习，从而达到真正改变的效果。四.行为实验行为实验和核心目的是为了检验想法和现实。包括两个部分：一个是检验你的哪些认知是不是符合现实的，一个是检验哪些行为可以给你带来更好的结果。行为实验对于社交恐惧症会有极好的帮助，患有社交恐惧症的人会觉得自己只要一出现在公共场合，所有人都会看他，所有人都会对他有异样的眼光。他们非常害怕被很多人用异样的眼光去看，所以就会一直避免出现在公共场合。于是，这个“我一出现在公共场合就会被所有人用异样的眼神看待”的想法一直无法得到现实的检验，他就会一直相信这个想法是真实的。当社交恐惧症患者在咨询师的鼓励下进行多次试验之后，他会发现自己出现在公共场所并不会被所有人看。没有那么多人对他感兴趣，也没人会用异样的眼神看待他。而且哪怕有那么三五个人的确在看他，这其实也没什么。因此通过行为实验，能够非常有效的打破我们许多固有的错误认知。但其实具体你怎么做行为实验反而是次要的，重要的是你要有一种“我在做行为实验”的心态。因为当你有意识的通过实验去检验你的认知时，这意味着你的心态是开放的，是愿意承认自己的错误，是愿意改变的。在过去你的认知很可能已经被现实证伪了很多次。譬如你已经无数次因为女朋友没有秒回你信息的事而认定她不爱你，事后她向你解释她当时在忙别的事情，只是没看到你的信息而已。但是过去这么多次的证伪依旧被你无视掉了，你仍然在固执己见，坚定地认为对方就是不爱你了。这说明你过去自始至终都没抱有「接受现实」的心态，而始终持有的是「坚持己见」的心态。你一开始就没想过自己的认知可能是错的，也压根没打算承认自己的想法是错误的。因此，你的那些想法才会一直得以保存，因为哪怕事实摆在你眼前时，也被你直接忽视了。但是当你秉持着「行为实验」的心态，去检验自己的想法时，就意味着你先要承认自己不能确定自己的想法是不是对的，而是要让事实来证明是对的还是错的。譬如在你下一次女朋友没有秒回你信息时，你产生了“对方不爱你”这样的想法，那么接下来你要基于这个假设去推测：如果你女朋友不爱你了的话，今后她会有哪些表现？这个推测需要是基于客观的，而非是基于主观的。基于客观的推测往往会是：她一直不回复你的信息，或明显用敷衍的态度回应你；在和你相处的时候冷暴力；对你不感兴趣，始终只顾她自己。接下来你就要通过观察和互动来验证你的想法：对方是否一直没有回应你？是否对你没有任何哪怕口头上的关心？是否对你没有任何兴趣了？是否不愿意回应你了？是否明显的对你冷淡了？通过有意识的进行试验观察，最终你会得出符合现实的结论。这个结论可能证明你是对的，也可能证明你是错的，但归根结底，它的意义在于令你学会基于现实去思考问题，而不是基于自己的主观想法去思考问题。如果事实证明对方是爱你的，那你就需要在今后自己不自觉的又产生“对方不爱你了”的担忧时，用理智来修正自己的想法，并修正自己的行为。如果事实证明对方的确不爱你了，那还愣着干嘛？这么喜欢当备胎吗？在通过行为实验检验了你所有的认知，并令你得出了基于现实的新结论之后，我们接下来的重点就要放在「行为调整」上面了——即通过现实的行为实验，来确定怎样做才能给你带来更好的结果。譬如过去当你的女友没有秒回你的信息时，你选择的是忍了一会儿憋不住了马上打电话狂轰滥炸，结果把你女友炸的蒙圈并且耽误了她的正事，对方觉得你过于不成熟直接把你甩了。也可能你觉得对方没有秒回你的信息是因为对方不在乎你，于是心生悲凉和不满。当对方忙完了回复你时，你凄凄惨惨戚戚的状态也给对方带来了不舒服的体验，这损害了你们的关系。如果你抱着做实验的心态，下次女友没有秒回你信息时，你等了一会还没收到回复，就去做点别的。做完了看到对方的回复就像什么都没发生一样继续和对方沟通，看看这样做会给你带来什么样不一样的结果。如果你发现不去在乎这件事，会令你和女友相处的更加舒服、不会制造更多的麻烦，那么当然你就可以选择今后采取这种更好的做法了。当你进行以上两种行为实验之后，仍旧是要做好书面的记录，格式如下：行为实验的计划：所要验证的认知：实验结果：结果证明了什么：这一实验对我有什么启发。五.引入新经验、开启新模式在第四大步骤中，新的经验已经通过你的行为实验形成了。你已经知道了女友不秒回信息不代表她不爱你，走到社交场合并不会有所有人都在看你，你的能力没有自己想象的那么差等等。接下来要做的是将这些新的经验能够巩固下来。再强调一遍：我们的记忆能力没有自己想象的那么好，心理的改变并不是你一次想通了今后就彻底改变了那么简单。它就如同你去学习一项新的技术一样，需要通过反复的练习、不断的记忆，直至被你熟练掌握，它才会是属于你的。重要的是要始终保持开放式的心态，并且承认你一时的顿悟必须通过反复的练习才能够真正属于你。秉持着这样的认识，你才是对自己负责的，同时，你才能够真正通过CBT疗法令自己获得实际的改变的。人类作为一种多数时候都被自己习惯所操控的生物，我们的主观意识能够控制的部分其实很少。这就意味着，你对自己有了一份的付出，才能收获一份的改变。你习惯的力量远比你自己想象的要大得多，你的“忘性”也远比你想象的要大上数倍。因此，永远不要以为你的意志是多么奇异的东西，它在习惯面前非常渺小。那么怎样将旧有的经验巩固下来呢？一个是可以反复对同一主题进行以上流程的实验和记录，第二，是可以对自己做过的书面记录时常温习。第三是可以反复阅读这篇文章，从而唤起这篇文章所带给你的一些顿悟。在通过反复记忆来巩固经验的同时，最重要的还是在于要不断的开启新的行为模式，并不断的重复那些被验证过的、效果更好的行为。比如没有被秒回时选择将这件事忽略、被别人故意用语言刺激你时选择平静的直视他什么都不说、心情不好的时候出去散步而不是一个人待着在那里不断思考试图“想通”等等。你要明白，你并不只是为了“确定某些更好的新模式”，这只是一个附带的结果。真正重要的是，你能够保持在没有获得现实的反馈之前、就不施加自己预设的开放性的心态。这种开放性的心态本身就是一种持续的“去中心化”，它能够让你获得自由和放松，对外界充满兴趣，并且愿意做出各种尝试。“不在恋爱中焦虑”，这只是你生命中很小的一件事，只是一个小目标。更重要的是，在漫长的人生旅途中，你始终都能自在而放松的去享受一切，而不是受困于自己那些狭隘而顽固的成见。==================