关于抑郁症
就在前几日，微博热搜里出现了这样一个话题
“#抑郁症成仅次于癌症的人类第二大杀手”
央视网
全球预计有3.5亿人患病，很多人有患上抑郁症的可能。
抑郁症的危险信号：情绪低落，长期失眠，乏力不适，认知障碍，有自杀倾向。
人民网
财经网
科普患上抑郁症的10个征兆——孤立自己、生活杂乱无章、不讲卫生、睡眠不好、小题大做、槽糕的饮食习惯、缺乏动力、逃避问题、有罪恶感、自我厌恶、生活在恐惧中。
到年，公众对抑郁症防治知识的知晓率达80%，学生对防治知识知晓率达85%，抑郁症就诊率在现有基础上提升50%。
广州日报
注意：个人有类似情况出现也属正常，请不要过度自我代入，不要随意诊断。
那今天我们就通过一本由加拿大瑞得·帕特森与丹·比尔斯克博士所著作的《抑郁自我护理手册》的梗概，来谈谈抑郁症。
在这本手册中说到，"抑郁（有时也称忧郁）是人类所有经历中最痛苦及最艰难的一种体验。它会令我们丧失精力、兴趣以及努力奋斗的意志，还会令人以一种极度消极的眼光去看待自我、世界及未来。抑郁发作的时候，仿佛事物都无法改变，您也好像总不会康复。可是，您的确是可以康复的，抑郁也是完全可以终止的。"
1
什么是抑郁？
抑郁其实分为很多种，例如在医学里包括：双向情感障碍，复发性抑郁症，恶劣心境等。抑郁症的等级也可按照严重程度分为：轻度、中度、重度三级。此外，还有相对程度较为轻，未达到确诊抑郁症的抑郁状态......
我们常说的“抑郁“或”忧郁“，这些心情与医学上的抑郁障碍不同，属于日常生活中比较常见的心理状态。
我们个人是很难自我诊断的，需要由相关领域的专业人士来诊断。
而如今患有抑郁障碍的人确实比我们知道的多，据研究显示，无论什么时候都有百分之四的成人患有抑郁障碍，而有百分之十五的人会在他们一生中患上抑郁障碍，并且抑郁并不代表个人软弱的性格或品格上的缺点。
抑郁互助群（...)
宋太祖赵匡胤
抑郁不代表软弱！
美国总统林肯
就是就是！
英国首相丘吉尔
+1
牛顿
人都可能有身体不舒服的时候，并不能代表什么。
达尔文
同意！
梵高
+1
梦露
+1
美国总统林肯
战胜抑郁！加油！！
2
什么是导致抑郁的原因？
每个人经历不同，所以导致抑郁的原因也不同。最常见的五种原因：
生活遭遇
被孤立、遇到冲突、损失与不幸、变故、压力......
思维方式
消极思维习惯、过分自我批评、不符合现实的想法......
情绪感受
难过、绝望、焦虑、气馁、麻木......
生理状况
睡眠改变、饮食改变、精力不足、脑内化学物质改变......
行为方式
不合群、活动减少、缺乏自我照顾能力......
这些因素与抑郁障碍都是相互影响的。
3
如何治疗抑郁？
药物治疗或心理治疗，根据个人情况，配合相应治疗，也可能两种治疗同时进行。
有助于克服抑郁的三种自助方法重新启动生活
促使自己多做一些，并且坚持下去！因为很多时候，抑郁和不活动之间是一个恶性循环。
所以，你可以做的是：明确想做的活动，设立目标，实现目标，最后回顾目标并调整目标继续前进！
例子：想要开始读书。设立目标并明确为每周二、三、六晚上9点开始，读1个小时书。两周后进行目标回顾，如果没有完成目标，检查自己哪里没做好，并根据原因进行相应调整。如果目标都完成了，不要忘记给予自己肯定的鼓励，并且继续保持，或增加新的目标。
应对消极的思维习惯
消极的思维一般是不客观并且脱离现实的，常常会把实际的东西扭曲或者夸大。
所以，第一步我们需要学习找出自己消极的偏差思维。举几个在抑郁时常见的例子：
过滤式的想法(Filtering)：对于事物，只看到坏的，不看好的，所以一直处于消极面。
以偏概全的想法(Overgeneralization)：把一次负面的事情视为不变的定律。一次失败，代表每次都会失败。
绝对化的想法(AllorNothingThinking)：在这个世界是两个极端，“非黑即白”，比如只有好或不好，抑郁或快乐。
主观臆断的想法(Mind-reading)：认为自己知道他人对自己的想法，并且这些想法都是负面的，也从没有向他人确认过。
第二步，意识到自己的消极想法，并去理解它们是如何导致抑郁的。当情绪低落的时候，注意一下自己刚才在想什么才导致的情绪低落？可以把这些想法记录下来，直到你注意到一种常出现的消极思维。然后看看这个消极思维是否发生了歪曲。
第三步，驳斥这些消极的歪曲想法，用较为客观及与现实相符的想法来取代它们。可以列一个表，分三栏：情景，消极的想法，客观及现实的想法。这样帮助自己理清思路，改变歪曲想法。
有效的解决问题
第一步，找出需要解决的问题，并列出来。
第二步，选择一个你最想先解决并有可能被解决的问题。问问自己，曾经是否解决过类似的问题？有的话，是如何解决，自己发挥了哪些优势？是否有其他人可以帮助和支持你去解决这个问题？
第三步，选择一个行动方式，并制定计划。这个计划应该是可付之行动的，具体的，并要有时间要求的。
第四步，在实行计划的一周后，可以给自己做个评估看结果如何。哪里顺利，哪里不顺利，进行调整并继续。
对于大部分患有严重抑郁障碍的人来说，单用这些自助方式是不能解决问题的，还是应该接受专业的药物治疗或心理治疗。
DanBilskerPhD
RandyPatersonPhD
虽然对某些情况来说，药物对于治疗抑郁障碍的帮助很大，但是单靠药物解决心理问题是不够的，改善生活方式也很重要。
那在最后就给大家推荐一些健康的生活方式。
饮食
-固定时间吃饭，每日三餐按时吃饭。
-储存多一点食物在冰箱，并准备一些方便煮又有营养的食物。
-多吃健康的、荤素搭配均衡的食物，并吃一定量的水果。
-注意糖的摄取量。不要节食。
运动
-接受必要身体检查，明确是否有不能参加的活动。
-运动前需热身，运动次数比每次运动时间长短更重要。
-把注意力集中在运动的乐趣上。如有狂躁症，需注意运动带来的影响。
-选择适当活动，明确目标，制定计划，坚持！
睡眠
-尽量避免使用安眠药助眠。
-固定上床和起床时间，循序渐进，慢慢调整生物钟。
-把卧室只当做睡觉场所，避免与其他活动放在一起，例如：工作，看电视等。
-营造好的睡眠环境，减少噪音（戴耳塞），调整气温（最佳睡房温度为18-21摄氏度）。
-避免日间小睡，除非小睡只有二十分钟。
-睡前避免剧烈运动、吃太饱或灯光太亮。
-入睡时，调整呼吸，分散注意力不去想事情。
咖啡因
-如果在抑郁并同时感到焦虑的情况，应减少或者停止咖啡因的摄入。少喝茶叶，咖啡等。
药物与酒精
-这类物质可使人短暂性感到愉悦，但长远来看，这些物质不仅让人们产生心理或生理依赖，还使人们的身体健康受到危害。
-不要把服用药物当做一种娱乐。感到抑郁和压力大时也不要服用酒精。
-如果在药物或酒精使用方面自己已经失去控制，可以寻求专业机构或专业人士的帮助。
以上内容均来自中文版"ANTIDEPRESSANTSKILLSWORKBOOK"，了解更多详细内容请查看：