●力竭是训练的副产品，不是训练的主要目的！
●训练年限越高，越需要学会“退一步、进三步”
●普通训练者追赶天才？付诸耐心、主动控制进步速度！
●几个简单操作，让“瓶颈期”延后十几二十周
8届奥赛冠军李·哈尼巅峰时期，有人现场见证了他的训练风格：行云流水、节奏流畅、他似乎与重量完全结为一体。不光是自己在享受训练，而且让旁人看起来也很享受。
而在哈尼身边，那些同时代选手更像是极度挣扎着完成训练，他们比哈尼更玩命，却未能获得与之相匹配的结果......
你也许会斩钉截铁得出结论：“啊~那是因为哈尼的基因好啊~~~不需要太努力也能秒杀其它选手”。然而你去看看哈尼年轻时的照片，相对平庸的肌肉外观告诉我们，他并不算什么超级基因怪胎，其成功另有原因。
“刺激，不是毁灭”——这是哈尼的名言，但至今仍然没有多少人理解到位。他曾不止一次解释自己的秘诀：“我的目标一直都是刺激肌肉。我不想总是练到力竭，因为这会增加我的受伤机率。我认为，如果我做了足够多的事情来刺激肌肉，而且没有达到力竭，那么我可以恢复得更好，进而在每次训练时都获得%的动力。”
“拿起重量，练到练不动为止！”这是健身界历来的训练教条、这种无脑力竭的方法相当没有技术含量。然而，任何体育项目都不是光靠无脑就能成。
相反的，“善于管理力竭”是一种卓越的品质，你不可能从一般训练者身上看到它。
在过去多年与成百上千健身爱好者的接触中，我发现一种“单向”规律：那些无脑力竭的人，有可能会加入管理力竭的阵营；而已经学会管理力竭的人，永远不可能再回到无脑力竭的阵营。
每次训练组组力竭、并且能够获得持续进步——这要么是初学者、要么是先天恢复能力超群的另类、要么是某些科技化选手......三种人的生理特点都不能被套用到普通训练者身上。
力竭通常意味着神经-肌肉系统的短暂罢工。
而伴随着一个人训练经验越来越丰富、负重越来越大，这种频繁的“短暂罢工”会带来愈发明显的恢复问题，最直观的表现是训练课之间的力量下降(你无法再渐进负荷：即便使用相同重量，也无法完成曾经的次数)。
更进一步的表现是失眠、暴躁、注意力低下、丧失训练热情......此时神经-肌肉系统已经陷入错误的过劳状态，继续延续你当前的训练风格将百害无一利。
毫不夸张地说：在自然状态下，当你总是体会到明显的身心疲劳时，说明肌肉和力量早已停止增长了。你的身体系统在相当吃力地运行、它处于无休止的修复状态，根本没机会进入适应和增长状态。
所以，我们该如何管理力竭？两个重要手段——
●降低起步重量
●控制进步速度
如果你是一个忠实的FE健身领域读者，应该对这个两个概念已所有了解，今天进一步展开分析。
降低起步重量(或称其为降低起点)
这个概念在阿诺德劲敌塞尔日纽波特SergeNubret身上发挥得淋漓尽致：他习惯使用一个20RM的起步重量来做12次x6组的训练，而不是12RM。这意味着他从来没有在任何一个正式组中真正达到力竭。
这种方法确保了每一组每一次的精准控制，极大降低伤病隐患。更重要的是，这能让渐进负荷变得容易——由于没有从一开始就冲到极限，那么接下来多周想要微量加重量/加次数都会比较顺利。
类似方法也体现在几乎所有的力量举计划中，例如经典的《5/3/1训练法》，作者建议用90%的1RM重量代入训练计划，而不是%。在确保训练强度的同时，精确地留出了恢复空间。
有一些大致规律：
当你做每组5次时——选择8RM作为起步重量
当你做每组8次——选择10-12RM作为起步重量
当你做每组15次——选择20RM以上作为起步重量
...
但在实践中，许多狂躁症患者无法做到这一点，他们不能接受训练计划的起步是低于自身极限的：“啊！这也太轻松了！我怎么可能通过这种练法变大变强？！我应该立即使用极限重量！”......
于是，他们一个动作还练不到3周，就立马演变成欺骗动作、半程动作；
于是，他们许多基本动作连续好几年都没长进，还酿下了一身伤病。
我们可以做一个大胆的推论——健身界历来“用RM衡量做组次数”的习惯，也许是最大谬误！（比如：卧推用8RM做4组！深蹲用10RM做10组！）
......这些概念违背了最基本的生理规律，即你不可能在第一组就力竭的情况下，确保余下正式组的重量和次数都没下降；你也不可能在首次训练就组组力竭的情况下，维持长久的进步周期，因为你的起点太高了，很快就会撞墙陷入瓶颈期。
控制进步速度
健身爱好者普遍都渴望进步来得越快越好，人人都想在一个月内增长5cm臂围！或者在6周内将卧推力量提高40KG！他们认为只要制定出一个“进步速度”比天才更快的计划，自己就能很快追赶上天才。
然而天才之所以是天才，也取决于他们先天“超强的恢复能力”：基因天才可以在运动生涯的早期、甚至中期都飞快的进步(比如每周训练时都顺利添加5KG)，但基因平庸的人会在这种进步速度中万劫不复。
过去几年间，我从来没有指责过学生“不够刻苦”。因为我知道，如果一个人的先天恢复能力很平庸，那么过于刻苦反而会加速退步。
相反的，我所有的批评都源自于某些学生“过于冒进”——明明没有天才的恢复能力，却企图追赶天才的进步速度。这种心态最终造成的伤害，要比“不够上进”高出倍！
大部分人在渡过新手阶段后，下肢基本动作(深蹲/硬拉)每月增长5KG；上肢基本动作(卧推/引体/肩推)每月增长2.5KG是较为合理的进步速度。
至于那些孤立动作(弯举、臂屈伸、侧平举...)进步速度必须更慢，每3个月以上提高2KG更像是标准值。
如果你愿意接受这个速度，进步持续周期可能会延长到半年以上！而不是仅仅2-3周。
设想一下，每个月规律地增长2.5KG，一年你将进步多少？2-3年呢？
——那些已经好几年停滞在相同水平没有进步的人，永远无法理解其中逻辑。
在这期间，利用好微型杠铃片(1.25KG、1KG、0.75KG、0.5KG、0.25KG)，在每次训练之间微量地添加负重。
以及，还有诸多方法可以让你在“不增加重量的情况下提高训练难度”，比如次数进阶、节奏进阶、幅度进阶、缩短间歇的进阶...特别是对于健美爱好者来说，如果你能使用一些方法增加目标肌肉的紧张感，哪怕短期内没有提高重量，也能很好地触发增长。
总结一些通用规律：
●采用任何一套新计划时，由于身体还不适应，你需要主动降低起点；
●当你重新拾回一个很久没练过的动作时，主动降低起点；
●健美爱好者不需要总是添加重量，但若常年都没有增长力量就是大错特错！
●你的进步速度控制越合理，“组组力竭”的状态就来得越晚！聪明人甚至可以在连续半年的渐进负荷中，都没有达到组组力竭。
●再次：力竭只是训练的副产品而已，切不可当成主要目的来追求！